Panqueca proteica: 5 receitas ricas em proteínas vegetais para o almoço | GZH

Versáteis e fáceis de preparar, elas combinam ingredientes vegetais e ajudam a tornar a refeição mais variada e nutritiva

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Quinoa, lentilha, grão-de-bico e soja são alguns dos ingredientes que mostram como as proteínas vegetais podem render pratos saborosos e nutritivos. Quando combinados em massas e recheios, eles dão origem a panquecas variadas. E o melhor: com preparo prático, ideal para um almoço rápido e equilibrado. A seguir, confira algumas receitas!

1. Panqueca recheada com tofu e espinafre

Ingredientes

1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico

1 xícara de chá de água

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de linhaça moída

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma

Azeite para untar

300 g de tofu firme amassado

1 xícara de chá de espinafre picado

2 colheres de sopa de levedura nutricional

1 dente de alho picado

2 colheres de sopa de leite vegetal sem açúcar

Noz-moscada em pó, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-bico, a linhaça moída, a cúrcuma e o sal. Acrescente a água aos poucos, mexendo até obter uma massa lisa e homogênea. Adicione o azeite e misture novamente. Deixe descansar por aproximadamente 5 minutos. Em seguida, em fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite. Despeje uma porção da massa e espalhe até formar um disco fino. Cozinhe até a superfície firmar e a parte inferior dourar. Vire cuidadosamente e doure o outro lado. Repita o processo com o restante da massa e reserve.

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Acrescente o espinafre e cozinhe até murchar e a água evaporar. Em seguida, adicione o tofu amassado, a levedura nutricional e o leite vegetal. Misture bem até obter um recheio cremoso. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Cozinhe por mais 2 minutos, mexendo delicadamente, e desligue o fogo.

Distribua o recheio sobre as panquecas e enrole cuidadosamente, formando pequenos cilindros. Disponha em uma travessa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 5 minutos para aquecer e deixar a superfície levemente dourada. Sirva em seguida.

1. Panqueca recheada com cenoura e tofu

1 xícara de chá de farinha de aveia

1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico

1 colher de sopa de azeite

1 colher de chá de fermento em pó

Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

1 cenoura ralada

1/2 xícara de chá de tofu amassado

Sal, salsinha picada e pimenta-do-reino moída a gosto

Em um recipiente, misture a farinha de aveia, a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino moída até obter uma massa homogênea. Por último, adicione o fermento e mexa delicadamente. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje uma porção da massa, espalhando para formar um disco fino. Cozinhe até dourar dos dois lados, repetindo o processo com o restante da massa.

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho. Acrescente a cenoura ralada, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por 3 minutos. Retire do fogo e misture com o tofu e a salsinha picada. Recheie as panquecas, enrole e sirva.

1. Panqueca recheada com grão-de-bico e cogumelo

1/2 colher de chá de cúrcuma

1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido

200 g de cogumelo paris fatiado

1/2 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 colher de sopa de levedura nutricional

2 colheres de sopa de água

Em um liquidificador, bata a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite de oliva, o sal e a cúrcuma até obter uma consistência homogênea. Após, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, despeje uma porção da massa e espalhe até formar um disco fino. Doure dos dois lados e repita o processo até terminar a mistura. Reserve.

Aqueça o azeite em uma panela, em fogo médio, e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o cogumelo e cozinhe até liberar a água e ficar macio. Em seguida, adicione o grão-de-bico cozido e misture bem. Amasse levemente parte dos grãos com um garfo para deixar o recheio mais consistente. Acrescente a levedura nutricional, a água, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e cozinhe por mais 3 minutos, até obter um recheio úmido e bem temperado.

Depois, recheie cada panqueca com a mistura e enrole cuidadosamente. Sirva em seguida.

1. Panqueca de lentilha recheada com proteína de soja

1 xícara de chá de lentilha crua

1/2 xícara de chá de água

2 colheres de sopa de farinha de aveia

Água para deixar de molho

Azeite de oliva para untar

1 xícara de chá de proteína de soja texturizada

1/2 cebola descascada e picada

2 dentes de alho descascados e picados

1 tomate sem sementes e picado

1/2 xícara de chá de água quente

Água quente para hidratar a proteína de soja

Molho de tomate

4 tomates sem sementes e picados

1 dente de alho descascado e picado

Em um recipiente, coloque a lentilha, cubra com água e deixe de molho por 4 horas. Depois, escorra e lave os grãos. Coloque-os em um liquidificador com a água, a farinha de aveia, o azeite de oliva, o sal e a cúrcuma. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Em fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite de oliva e despeje uma porção da massa, espalhando para formar um disco fino. Deixe dourar dos dois lados e repita o processo até terminar a mistura.

Em um recipiente, hidrate a proteína de soja em água quente por 10 minutos. Escorra e esprema bem para retirar o excesso de líquido. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a proteína de soja e o tomate. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione 1/2 xícara de chá de água e cozinhe até os sabores se incorporarem. Desligue o fogo e reserve.

Molho de tomate e montagem

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates, a água e o sal. Reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos, mexendo ocasionalmente. Tempere com pimenta-do-reino e desligue o fogo.

Após, recheie cada panqueca com a proteína de soja refogada e enrole cuidadosamente. Disponha em um refratário, cubra com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Sirva em seguida.

1. Panqueca de quinoa recheada com berinjela

1 xícara de chá de quinoa cozida

1/2 xícara de chá de farinha de aveia

1 colher de sopa de farinha de linhaça

3 colheres de sopa de água

1/2 xícara de chá de leite vegetal sem açúcar

2 berinjelas cortadas em cubos

1 colher de sopa de salsa picada

Em um recipiente, misture a farinha de linhaça com a água e deixe descansar por 10 minutos. Transfira para um liquidificador, adicione a quinoa cozida, a farinha de aveia, o leite vegetal, o azeite de oliva e o sal. Bata até obter uma consistência homogênea. Após, em fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite de oliva e despeje uma porção da massa, espalhando delicadamente para formar um disco fino. Doure dos dois lados e repita o processo até terminar a mistura. Reserve.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e refogue o alho até dourar. Adicione a berinjela e refogue até murchar. Tempere com sal e salsa. Desligue o fogo e reserve. Recheie cada panqueca com a berinjela e enrole cuidadosamente. Disponha em um refratário e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Sirva em seguida.

Publicado originalmente por GZH · Porto Alegre. Ler na fonte original ↗